对于初学者来说，不建议多做手臂隔离工作，每三到四次肱二头肌和肱三头肌每周做两次，每次不超过两组。更有经验的人每周可以尝试一个“武器日”，或者在上半身锻炼结束时进行双手和双脚的测试，但是信息是明确的：少就是多。

没有什么理由要在这之外做大量的工作来轰炸你的手臂，毕竟他们是小肌肉（当然，不是你个人的）。要看到任何肌肉群的收益，努力获得一些重量和整体变得更强。你不会找到很多有一个大的卧推，也有瘦小的方法。

还有一个提示：保持你的孤立三头肌训练 - 每套三到五组八个或更多的代表，每周最多三次。重型肱三头肌的工作，特别是在隔离锻炼，可以伤害你的胳膊肘，并限制你所有的训练。

许多健美运动员和举重运动员使用腕带提供帮助，但是这是一种可以导致前臂进一步疲软的创可贴方法。如果你因缺乏新的增长和收益而感到沮丧，那就花更多的时间来培养。

练习1：前臂槌卷发

开始抓住两个哑铃，把它们放在你的身边，手掌朝向你。将哑铃的一端朝地面指向下方。然后，用手腕把它拉回天花板。这个短暂的运动是一个重复。拍摄15-20次重复或失败。执行三到五套。

练习2：前臂向内卷曲

与第一次练习类似，拿着两个哑铃在你身边，手掌朝向你。慢慢地让哑铃的握把滚到你的指尖结束。现在把手抓到你的手上，卷起重物，就像你试图触摸你的前臂内侧一样。这个短暂的运动是一个重复。拍摄15-20次重复或失败。执行三到五套。