钙是人体必需的营养素
但“补钙”二字常被误解为“吃钙片”或“多喝牛奶”
事实上
科学补钙的关键在于“精准”
根据饮食结构动态调整
既不过量也不不足
真心建议：补钙这件事，要趁早！
尤其是女性
科学补钙，以下几点很有效↓
【本文审核专家】
王杨雨凡 副主任医师
上海交通大学医学院
附属仁济医院
骨关节外科
01 精准补钙的核心是“按需补充”：
成人钙推荐摄入量：800mg/天。
骨质疏松人群钙推荐摄入量：1000mg~1200mg/天。
孕中晚期钙推荐摄入量：1000mg/天。
青少年钙推荐摄入量：1000mg~1300mg/天。
关键逻辑：
每日总钙摄入（饮食钙+补充钙）= 生理需求量。
缺口大小因人而异，因此补钙需“个体化调节”，而非“一刀切”吃钙片。
02 高钙食物的“黄金清单”：
优先通过食物补钙，安全且吸收率更优。
奶制品：
牛奶、酸奶、奶酪。
对于消化功能比较弱，一次喝多了容易腹胀腹泻的人群来说，要注意不要空腹喝牛奶，尝试少量多餐地去喝。
中老年朋友晚上喝牛奶不宜太晚，可在睡前两小时或改为白天饮用，避免夜尿增多影响睡眠。
豆制品：
北豆腐（100g≈138mg钙）；
南豆腐（100g≈116mg钙）。
绿叶蔬菜：
荠菜（100g≈294mg钙）；
芥蓝（100g≈128mg钙）；
苋菜（100g≈187mg钙）。
其他：
芝麻酱（100g≈1170mg钙）；
坚果（杏仁100g≈264mg钙）；
海产品（虾皮100g≈991mg钙，但需注意钠含量）。
小贴士：
想摄入充足的钙，可以试试这样搭配饮食。
至少喝300克纯牛奶/酸奶，或吃30克奶酪。
吃300～500克蔬菜(生重)，其中深绿色蔬菜占一半。
100～200克豆制品，如豆腐、豆腐干等。
20克坚果仁或5克芝麻酱。
50～100克鱼虾贝类、少量虾皮(比如取5克做汤)等。
在此基础上，还要做到适量吃肉禽蛋、少盐、少酒和戒烟。
以上的食材组合大概可以达到成人每天的钙摄入量，可根据个人习惯适当增减。
尽可能通过饮食补充，饮食不足时，可考虑钙补充剂。
【注意】
运动：为了补钙效果好，要适量、规律运动。
重视补充维生素D：适量多晒太阳。
03
钙片是“药物”吗？如何正确使用？
钙片是“膳食补充剂”，而非治疗药物，无需“定时定量”长期服用。其核心作用是填补饮食缺口，因此需遵循“按需补充”原则：
计算缺口：
每日生理需求量 - 饮食钙摄入量 = 需补充钙量。
灵活调整：
若当日饮食钙充足，则无需额外补钙；
若饮食不足，可通过钙片补充缺口。
误区纠正：
“每天固定吃钙片”是错误的。喝奶多的一天可能钙超标，喝奶少的一天可能不足，需动态调整。
如何提高钙的吸收率？
钙的吸收受多种因素影响，尤其需注意以下两点：
小剂量分次服：
建议选择小剂量钙片，分2～3次服用（如早、中、晚各1片）。
避免空腹吃：
空腹可能刺激胃黏膜，建议随餐或餐后服用，减少胃肠不适。
额外技巧：
运动与低盐饮食能显著提升钙利用率——运动可促进骨骼对钙的沉积（“用进废退”）；每排出1000mg钠会带走约26mg钙，因此每日盐摄入建议≤5g。
如何科学选择补钙剂？
大多数人：推荐有机钙（柠檬酸钙）。
固体钙和液体钙的吸收率差别并不大，在选择补钙剂时，除了要看钙的含量，还要看吸收率。补钙剂的主要种类有无机钙（碳酸钙）、乳钙、螯合钙、有机钙（柠檬酸钙）。
无机钙（碳酸钙）：含钙量40%，吸收率较低，容易刺激肠胃，出现腹胀、恶心、呕吐等不良反应。便秘比较严重的人，不建议服用。
乳钙：含钙量13%，吸收率较好，易溶解，胃肠负担小，价格较高。
螯合钙：含钙量16%，吸收率较好，含微量元素，不会引起便秘和嗳气，价格较高。
有机钙（柠檬酸钙）：含钙量21%，吸收率较好，对消化系统影响小，适合大多数人。
注意：
不论是老人、小孩，还是正在服药期间的慢性病患者，判断自己到底需不需要补钙，首先应该去正规医院咨询医生，并做相应检测，然后根据具体结果进行补钙。
04应该从什么时候开始补钙？
人体的骨量会在30岁左右达到顶峰。越早注重补钙，峰值骨量积攒越高，老的时候患上骨质疏松的风险越低。
女性比男性更需要关注：
钙的健康女性骨量相对储备更少，且在怀孕和围绝经期时骨质流失更快，支出更多，因此，更应注重钙的补充。
上了年纪，怀疑骨质疏松了怎么办?
上了年纪如果出现身高变矮、腰背疼痛等症状，或体检发现骨密度降低，要引起重视，及时就医进一步确诊。明确诊断之后要遵医嘱通过饮食、补充剂或者药物等手段进行治疗，同时搭配必要的运动来增强肌肉力量、强化骨质。
科学补钙核心要点
①先通过吃高钙食物进行补钙，比如奶制品、豆制品、绿叶蔬菜、坚果和海产品；
②如果每日钙摄入量不足，可以吃钙片进行补充；
③想要提升钙的吸收率，尽量选择小剂型钙片，分次服用，不要空腹吃钙片；
④运动+低盐饮食；
⑤多喝水、晒太阳、补充维生素D。
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编辑/郭彩霞
责编/李晓宇
审核/张江岭 李敏
监制/张向朝
来源/CCTV生活圈