LI XIA
传统二十四节气
立夏款款来
春意阑珊处
今天我们迎来立夏节气，
随着高温潮湿季节的来临，
也到了炎症高发期。
在很多重大疾病进展过程中，
炎症是重要一环。
慢性炎症刺激不仅拉升患癌风险，
还会伤害心血管。
研究发现
促炎食物吃得越多，
心力衰竭的生物标志物水平就越高。
那么，
哪些是促炎食物，
哪些是抗炎食物？
↓↓↓
促炎食物让心脏没劲儿
在前文所述研究中，研究人员分析了10766位参与者数据，在考虑人口因素及相关变量后，研究人员发现：
在没有心力衰竭的参与者中，膳食炎症指数（评估饮食对炎症影响的重要指标）升高，与心力衰竭生物标志物NT-proBNP水平的增加显著相关。
研究者认为，这项研究明确了膳食炎症指数与心力衰竭生物标志物NT-proBNP的正相关关系，表明两者之间有较强相关性，这对心血管风险管理中的饮食调整具有重要意义。
这4类食物是典型的促炎食物
国际癌症研究中心曾表示：世界上1/6的癌症由细菌、病毒感染引起，这些感染便是俗称的炎症。
慢性炎症刺激可引起免疫紊乱，导致炎症因子侵入血管内壁，造成血管壁破损、僵硬或阻塞。
影响炎症水平的因素有很多，饮食是重要的因素之一。天津市第一中心医院营养科主任谭桂军表示，综合来看，促炎食物主要有以下几类：
高糖及精制碳水食物
血糖生成指数（又称升糖指数GI）较高的食物，可增加炎症水平，这与其升血糖速度快有关。另有研究发现，高糖食物可通过扰乱肠道菌群环境，诱发慢性炎症。
因此，甜饮料、甜面包、蛋糕等尽量少吃。不少酸奶中的含糖量也很高，购买时看清营养标签。
高脂食物
含较多反式脂肪酸的食物，比如蛋黄派、珍珠奶茶、炸薯条、薯片、糕点、冰淇淋、饼干等，同样会促进体内炎症的发生和发展。
不少加工食品会标注含有反式脂肪酸或氢化油，患有关节炎、鼻炎等慢性炎症的人群吃上述食物，尤其要控制好量。
油炸食物
研究发现，当油炸食物摄入减少，体内炎症标志物也会减少。因为大量油炸食物用的是反复煎炸过的油，含大量饱和脂肪酸，且高温油炸过程还会生成反式脂肪酸。
红肉、加工肉制品
红肉饱和脂肪酸含量高，摄入过多也会增加炎症反应，不可贪嘴。
经过精加工处理的肉制品，如腊肠、热狗、火腿、培根等同样富含饱和脂肪酸，会加重炎症刺激。
建议用新鲜肉类，尤其是鱼肉、白肉等代替加工肉制品。红肉需要适量吃，每人每天控制在不超过一个手掌大小的量。
抗炎食物有哪些？
以下食物含有较多对抗慢性炎症的成分，蔬果生吃的话抗炎效果更好，但也不必勉强，胃不好的人可以急火快炒，抗炎效果同样不错：
卷心菜、大白菜、萝卜；
紫甘蓝；
青椒、彩椒；
洋葱；
芹菜；
绿茶、红茶；
芝麻；
亚麻籽油、紫苏油（适合凉拌）；
坚果；
三文鱼、金枪鱼和沙丁鱼等鱼类，富含欧米伽3脂肪酸，也有助对抗炎症。
按三大营养素分类看，碳水化合物、脂肪、蛋白质“领域”中各有促炎和抗炎食物。
1、碳水化合物
抗炎最佳选择：全谷物（比如小米、玉米、燕麦、荞麦、糙米、黑米、藜麦等）。
中间选择：薯类（不像全谷物那么优秀，但也没有太多负面影响，比如红薯、马铃薯、芋头、山药）。
促炎选择：升糖指数高的精制碳水（尤其是糯米团、油条、油饼、炸糕等）。
2、脂肪
脂肪摄入总量增多是会促炎的，脂肪摄入量不宜超过膳食总量的30%。在这个前提下，可以优选不饱和脂肪酸，少吃饱和脂肪酸和反式脂肪酸。
不饱和脂肪酸含量较多的食物：坚果、鱼油、菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、玉米油、大豆油、花生油等。
饱和脂肪酸含量较多的：猪油、肥肉、棕榈油、黄油等。
反式脂肪酸较多的：经过高温油炸的食品、或使用反复煎炸过的食用油制成的食品。
3、蛋白质
抗炎饮食中，蛋白质的来源最好是鱼、家禽、鸡蛋、瘦红肉、大豆食品、坚果等，少吃加工肉类。
抗炎最佳选择：鱼肉。
中间选择：禽肉。
促炎选择：过量的红肉、加工肉制品。
当然，控制慢性炎症还需要积极锻炼，远离杀虫剂、有机溶剂等环境，及时治疗急性感染，与饮食形成合力，将控炎效果最大化。
立夏时节
二︱十︱四︱节︱气
编辑制作 | 李雪梅
素材来源 | 新华社、央视网、生命时报